ABC | All Ages V4 (LIVE)
気分を切り替える方法を5分で学びましょう
「しんどい日でも気分が良くなり、人生に希望が持てるようになりました。」
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それでは、今の気持ちについていくつか質問をします。
今、この瞬間の気持ちに基づいて、次の記述にどの程度同意するか、または同意しないかを教えてください。
将来に希望が持てず、状況が良くなることはないと感じています。
自分の未来は暗いように思えます。
どうしても思い通りにはいきません。
欲しいものを手に入れようと本気で頑張っても無駄です。どうせ手に入らないでしょうから。
この瞬間、メンタルヘルスの改善に向けて取り組む準備はどのくらいできていますか？
質問に答えていただき、ありがとうございます 💞
それでは、始めましょう...
気づいたことはありますか...
悲しい音楽を聴くと、悲しい気持ちになりますか、それとも憂鬱な気分になりますか？
大好物を食べるときは…
嬉しいやワクワクを感じますか？*
何か試してみましょう...
0（最悪の気分）から10（最高の気分）のスケールで、今の気分を評価するとしたらどれくらいですか？
わかりました。現在は10段階中{{field:1798de9f-675d-4a81-bee0-82004e782f37}}ですね...
以下のどのYouTube動画を見たいですか？
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この動画を見てから「次へ」を押してください！
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この動画を視聴して［続ける］を押してください。
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この動画を視聴して［続ける］を押してください。
OK！今の気分をチェックしてみましょう...
次のうち、どの感情に変化がありましたか？ どのような変化に気づいたか、 どんなに小さなことでも教えてください。*
では、過去に少しでも気持ちが楽になった思い出やTikTokの動画、ミームなどを教えてください。
ほんの1～2文で...
もう一度気分をチェックしてみましょう...
0（最悪の気分）から10（最高の気分）のスケールで、今の気分を評価するとしたらどれくらいですか？
大きな変化ではないかもしれませんが、98％の人が面白い動画を見て少し気分が良くなったと答えています。
これは、自分の行動が気分をどのように変えるかを示すほんの一例です。
もう一度繰り返してみましょう...
良くも悪くも、何をするか（自分の行動）で気分を変えることができます。これには、ストレスや挫折を経験した後にどう行動するかも含まれます。
以下の発言が良い例です。
「昔は自分のことを優れたイラストレーターだったと思っていました。でも、デザイン学校に入れなくて、すごく落ち込んでいます。穴にでも潜って何もしたくない気分なので、このまま部屋に閉じこもろうと思います。」
この人はどんな気持ちだと思いますか？
そうですね、私もそう思います... 😔
でも、人間の脳はそう感じるようにできているのです！
初期の人類にとって、危機に直面したときに身を隠してじっとしていることは、実は有効な戦略でした。
私たちの脳がいつも正しいとは限りません…
必要以上に「回避必須」モードのままになってしまうことがあります — たとえ「危険」が去った後であっても。
脳が誤って「回避」を長く指示し続けると、負のスパイラルに陥ってしまいます...
ストレスを感じるほど、かつて好きだったことをするのも難しくなっていきます。
このスパイラルを好転させることもできます。
役に立つと思うものをすべてタップしましょう…
行き詰まった時は、小さな変化でも役に立つことがあります。
志望していたデザイン学校に入れなかった人のことを覚えていますか？
彼女が人と交流したり、気分を前向きにしたり、一人で何かを楽しんだりするためにできることを1つ挙げてみましょう。
以下に1～2文で入力してください。
長い時間がかかりましたが、以下のような活動が役立ちました。
「自分らしさを思い出させてくれること、つまり「写真」にもっと集中するようになりました。どんな映りでも、気持ちが楽になりました。また、友達と一緒にランニングも始めました。すぐに効果は出ませんでしたが、気分がずっと良くなり、また絵を描き始める自信が持てるようになりました。」
いつもと違う行動をとることで、ネガティブな気分のスパイラルを好転させました！
🌦 -> 🌤
あなたを含め、行動を起こしさえすれば誰もが達成できます。
行動を起こして気持ちを変えるための計画を立てましょう！
心地よい気分になれる、誰かとのつながり方にはどんなものがありますか？
次に、大切な目標を達成する方法を見つけましょう。
まずは、「全体的な」目標です。いま最も重要なことはどれですか？
素晴らしい！{{field:ada8a63a-d6b9-4753-a6e1-cc89b72566d4}}を選択しました。
それでは、この全体的な目標の中から具体的または小さな目標を選んでみましょう...
素晴らしい！ {{field:ada8a63a-d6b9-4753-a6e1-cc89b72566d4}}を選択しました
それでは、この大きな目標の中から具体的または小さな目標を選んでみましょう...
素晴らしい！{{field:ada8a63a-d6b9-4753-a6e1-cc89b72566d4}}を選択しました。
それでは、この全体的な目標の中から具体的または小さな目標を選んでみましょう...
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それでは、この全体的な目標の中から具体的または小さな目標を選んでみましょう...
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それでは、この大きな目標の中から具体的または小さな目標を選んでみましょう...
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それでは、この大きな目標の中から具体的または小さな目標を選んでみましょう...
最後に、ひとりでアクティビティを楽しむ方法を決めましょう。
一人でも楽しめる自分だけのアクティビティを紹介します。
よくできました！
それでは、計画の詳細を考えてみましょう。
このアクティビティは何曜日に行いますか？
これらのアクティビティはどの時間帯に行えますか？
これらのアクティビティはどこで行いますか？
これらのアクティビティはどのくらい行いますか？
ポジティブなアクションプランを作成していただき、ありがとうございます！
でも、行動を起こすのはいつも簡単とは限りません...
...ときには、思考の壁にぶつかることもあるかもしれません。
頭の中で繰り返されるネガティブで役に立たない、大げさな独り言が目標の妨げになることも…
誰もが時折、行き詰まりを感じるものです。
今後遭遇するかもしれない行き詰りを選んでください。
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その考えは、自然なものです。気が楽な日もあれば、つらい日もあるでしょう。
本当に疲れているときは、簡単なアクティビティを試してみましょう。5分以内に完了します。意味がないように思えるかもしれませんが、騙されたと思ってやってみてください。
気力に余裕があるなら、以前好きだった趣味を再開してみるか、10分間散歩してみましょう。
前向きな行動はすべて、どんなに小さなものでも気分を良くするための一歩になります。
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このような考えは珍しくありません。有益な行動をすると決めても、脳が「追いつく」までには時間がかかることがあります。以下を試してみてください。
- アクションプランを小さなステップに分ける
- 信頼できる人にアクティビティについて伝え、サポートしてもらう
- スマートフォンにリマインダーを設定する
気が乗らない場合でも、ちょっとした活動が気分転換になります。
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前向きな行動を起こすには、ほとんど誰もが助けを必要としています！
研究によると、助けを求めること自体が、行動を起こす前から気分の改善につながることがあります。
直接頼むのが難しいと感じる場合は、小さなことから始めましょう。友人に計画について時々確認してもらったり、自分が取り組もうとしていることを誰かに伝えたりしてみてください。たった一人に知らせるだけでも、責任感とつながりが生まれます。
今後、どんな考えが原因で行き詰りそうですか？
計画を立てましょう。
「{{field:069899ba-897c-4c52-b97d-2cec65ecd8f9}}」と思ったら、...
- 誰かに助けを求める
- 前向きな一歩として小さな行動を起こす
- 自分に優しい言葉をかける
以下に具体的な実践方法を書いてみましょう。
「私は...できる」の間を埋めて文を完成させてください。
アクションプランはこちらです：
1. 目標を達成する：
{{field:aa7a70d6-360c-4758-a884-a8e08955dc9f}}を通して人と交流します。
私の目標は{{field:ada8a63a-d6b9-4753-a6e1-cc89b72566d4}}です。実践方法：{{field:8b357915-b8c5-48b5-9fa2-524c92c7b474}}{{field:23d0595b-66a2-46f5-98a9-5f0098fcb968}} {{field:5547908a-f363-4d01-aeec-801fe8b2e7e5}}{{field:a1e5e379-3743-4a7c-b7b4-b88d23fba865}} {{field:2926cff2-5003-4908-9bd5-ea0df207c408}}。
2. アクティビティを楽しむ：
時間を取って{{field:01F0C7ES6QAP9EFWDZZTVBBZSE}}を楽しみます。
{{field:36c06a99-378a-47ca-9bf7-36b2706860ed}}, の{{field:8110d0d5-f1c6-4155-adc1-d29c8ede53d5}}に{{field:f5977462-8281-45e1-beaa-099d5463f192}}の{{field:d720277f-d013-4cb1-9b0e-b7b464cd42e9}}を行います。
3. 行き詰まりから抜け出す：
{{field:e535a396-f02c-47e3-bcb0-c7a79792dd82}}なら、{{field:2405341b-a7fd-49ae-8408-ce320ef19c61}}できます。
忘れないようにスクリーンショットを撮っておきましょう。
ありがとうございます！もう少しで完了です、最後まで頑張りましょう！
それでは、今の気持ちについていくつか質問をします。
今、この瞬間の気持ちに基づいて、次の記述にどの程度同意するか、または同意しないかを教えてください。
将来に希望が持てず、状況が良くなることはないと感じています。
自分の未来は暗いように思えます。
どうしても思い通りにはいきません。
欲しいものを手に入れようと本気で頑張っても無駄です。どうせ手に入らないでしょうから。
この瞬間、メンタルヘルスの改善に向けて取り組む準備はどのくらいできていますか？
それぞれの記述にどの程度同意するか教えてください。
"コースを楽しめました。"
それぞれの記述にどの程度同意するか教えてください。
「コースの内容を理解できました。」
それぞれの記述にどの程度同意するか教えてください。
「このコースは使いやすかった。」
それぞれの記述にどの程度同意するか教えてください。
「コース中、全力を尽くしました。」
それぞれの記述にどの程度同意するか教えてください。
"このコースは同年代の他の人にも役立つと思います。"
それぞれの記述にどの程度同意するか教えてください。
「つらい時期を過ごしている友人に、このコースを勧めたいと思う。」
それぞれの記述にどの程度同意するか教えてください。
「このコースのメッセージに賛同する。」
このコースにどのくらい満足していますか？
お時間をいただき、ありがとうございます！
このコースで気に入ったことは何ですか？
このコースで気に入ったのは...
このコースについて変更したい点はありますか？
〜を改善してほしい...
