Reframe (U18)
✨ 用一种简单、经验证有效的方法管理压力和焦虑。
大多数人不到 5 分钟就会感觉好一些。
现在我们要问几个问题，看看你现在感觉如何。
请根据你此时此刻的感受，选择你在多大程度上同意或不同意以下陈述。
我觉得未来毫无希望，情况也不会好转。
我觉得自己的未来一片黑暗。
事情就是无法如我所愿。
努力去争取自己想要的东西根本没用，因为我可能也得不到。
此时此刻，对于为改善自己的心理健康而努力，你准备得怎么样了？
谢谢你回答这些问题 💞
现在我们开始吧……
💞 已有超过 10,000 人参加了这门课程……
短短 5 分钟，他们进步神速！
“这个工具……哇，真的帮到我了。”
“太棒了！简单快捷，而且有效。”
“我一直在练习学到的方法，现在感觉好多了……”
先从我自己的亲身经历说起吧。我想告诉你，我为什么要创建这门课程。
在麻省理工学院读研究生时，我感到压力大得难以承受。其实……
😩 我当时压力大得快崩溃了！
不过，我遇到了一些很棒的导师，也学会了一些简单的方法，帮助自己渡过难关……
我学会了一种叫作认知重构的方法。
猜猜看，这是什么意思……
🙌 没错！我们会教你如何换个角度看待负面经历。
🤔 不太对哦……我们会教你如何换个角度看待负面经历。
认知重构并不是要让自己变得过分开心或乐观……
👀 而是找到新的思考方式。它的意思是，即使情况再糟，也能在一定程度上换个角度来看。
💪 通过反复练习认知重构，你会开始培养这项能力。
当你换个角度看问题时，你的大脑会发生这样的变化……
你大脑中“思考”的部分（前额叶皮层）——能帮助你保持冷静并做出良好的选择——会抑制大脑中“感受”的部分（边缘系统），而后者有时会因强烈的情绪而变得激动不安。
经常练习这一点的人通常较少感到低落，整体上也会更快乐。
我们开始吧。请读读下面这段话：
“我觉得自己在事业上永远也不会成功。我很害怕，因为我觉得自己连朝着目标前进一点都做不到。我不知道该怎么办，心情很低落，觉得自己很失败。”
如果从 0（不可能）到 10（非常容易）打分，你觉得换个角度看待这个问题有多容易？也就是，找到一种更乐观的视角？
这段话里有几个想法，我们可以换个角度来看。
👇 我会用粗体标出来：
“我觉得自己在事业上永远也不会成功。我很害怕，因为我觉得自己连朝着目标前进一点都做不到。我不知道该怎么办，心情很低落，觉得自己很失败。”
我们就选一个（用粗体标出）：
“……我觉得自己连朝着目标前进一点都做不到。我不知道该怎么办，心情很低落，觉得自己很失败。”
怎样换个角度看，才能找到更乐观的视角？
👉 你能想到哪些理由，说明对方可能并不是失败者？
"……我觉得自己的目标连一点进展都没有。我不知道该怎么办，心情非常低落，感觉自己很失败。"
补全句子的剩余部分：
这个人正为目标难以取得进展而困扰，但they aren’t a failure，因为……
🙌 很好！他们在实现目标的过程中遇到困难，并不代表他们是失败者。他们的想法并非"错误"……但他们可以稍微调整一下，从而找到更有希望的视角。
以下是其他参加过这门课程的人分享的一些想法：
“实现目标需要时间，也需要坚持。还没成功，并不代表你就是个失败者。我跑长跑也很吃力，但这不代表我就是个失败者！”
“也许对方眼下的处境特别困难。一些外部因素可能让对方难以取得进展。”
“也许换个环境或换种方法，对方就能表现出色。眼下的环境或方法可能让事情更难，但这不代表对方是个失败者！”
好，现在看看你的想法有没有变化。再读一遍这条帖子：
“我觉得自己在事业上永远也不会成功。我很害怕，因为我觉得自己连朝着目标前进一点都做不到。我不知道该怎么办，心情很低落，觉得自己很失败。”
如果从 0（不可能）到 10（非常容易）打分，现在你觉得换个角度看待这个问题有多容易？
我们再试一个例子。有人写道……
"我最近一直被偏头痛折磨。我在吃Advil，也试着休息，但都没有用。我会永远受苦。"
💫 有什么更乐观的方式来重新解读这件事吗？
“我在吃 Advil，也试着休息，但都没用。我会一直这么痛苦下去。”
对方不一定会一直这么痛苦下去。情况可能会好转，因为……
👏 这门课程你已经完成一半了！
接下来的环节既有互动性又很有趣！
💪 准备好亲自尝试认知重构了吗？
在下方选择一个场景，我们会带你完成一次交互式练习。
回想一下你最近在学校/工作中收到批评性反馈的情况。
这让你感觉如何？
在这种情况下，你当时最消极的想法是什么？
好的，你最近在学校或工作中遇到了一件让你很有压力的事。
这让你感到{{field:c506a76d-09f9-4cc7-aea7-a4448e0ebdb5}}，你当时最消极的想法是{{field:163679ff-3db1-40d4-aa64-9f70a35b1542}}。
如果从 0（不可能）到 10（非常容易）打分，你觉得换个角度看待这个想法有多容易？也就是，找到一个更乐观的视角？
有哪些证据能反驳你最消极的想法？
你说： {{field:163679ff-3db1-40d4-aa64-9f70a35b1542}}。
选择一句能说明情况并非如此的话：
从更乐观的视角，可以怎样看待这件事？
太棒了！这是你重构后的想法：
我在学校或工作中收到了一些批评意见。起初，我感到{{field:c506a76d-09f9-4cc7-aea7-a4448e0ebdb5}}，当时最消极的想法是{{field:163679ff-3db1-40d4-aa64-9f70a35b1542}}。
不过，我提醒自己：{{field:7f7c778d-de1f-48ce-bff4-86ae7706d557}} {{field:8862793e-577c-4e05-b17b-638daa21c9bb}} 我能面对建设性的批评，并从中学习，让自己进步。
换个角度想之后，你有什么感受？
你觉得以后再遇到这类想法时，换个角度看有多容易？
请在下方选择一个分数：0 表示“不可能”，10 表示“非常容易”。
想想最近一次约会时被拒绝的经历。当时你有什么感受？
在这种情况下，你当时最消极的想法是什么？
好的，你最近在约会时被拒绝了。
这让你感到{{field:40c0e821-7ea3-4a6b-8713-b8d3a4b3cc8c}}，你当时最消极的想法是{{field:e4abd18a-0b96-4290-ac14-be3dd0643b36}}。
如果从 0（不可能）到 10（非常容易）打分，你觉得换个角度看待这个想法有多容易？也就是，找到一个更乐观的视角？
有哪些证据能反驳你最消极的想法？
你说： {{field:e4abd18a-0b96-4290-ac14-be3dd0643b36}}
选择一句能说明情况并非如此的话：
从更乐观的视角，可以怎样看待这件事？
太棒了！这是你重构后的想法：
我最近在约会时被拒绝了。起初，我感到{{field:40c0e821-7ea3-4a6b-8713-b8d3a4b3cc8c}}，当时最消极的想法是{{field:e4abd18a-0b96-4290-ac14-be3dd0643b36}}。
不过，我提醒自己：{{field:08de7a5c-edbd-4924-89df-00d439315bf2}} {{field:307262ae-a752-46b2-b0e1-277f08cb325d}} 每个人都会经历被拒绝，这也是寻找一段有意义的感情关系过程中的一部分。
这个重构后的想法让你感觉如何？
你觉得以后再遇到这类想法时，换个角度看有多容易？
请在下方选择一个分数：0 表示“不可能”，10 表示“非常容易”。
想想最近一次你拖延某项重要任务的经历。当时你有什么感受？
当时你最消极的想法是什么？
好的，你最近在完成一项重要任务时拖延了。
这让你感觉{{field:8bc8a1f0-f25b-410b-89aa-90e97da5e869}}，而你对此产生的最消极的想法是{{field:1e293eee-6adc-4e01-82de-db90fcf2f6cc}}。
从 0（不可能）到 10（非常容易），你认为重构这个想法有多容易？找到一种更乐观的视角？
有哪些证据能反驳你最消极的想法？
你说： {{field:1e293eee-6adc-4e01-82de-db90fcf2f6cc}}
选择一句能说明情况并非如此的话：
从更乐观的视角，可以怎样看待这件事？
太棒了！这是你重构后的想法：
我最近在完成一项重要任务时拖延了。起初，我感到{{field:8bc8a1f0-f25b-410b-89aa-90e97da5e869}}，当时最消极的想法是{{field:1e293eee-6adc-4e01-82de-db90fcf2f6cc}}。
不过，我提醒自己：{{field:ff5ba0b5-8494-462a-8786-6d6f1bea2cfa}} {{field:0f7cb376-3c6f-4fa8-9cab-4b7beb443539}} 只要有条不紊地去做，我就能完成这项任务。
这个重构后的想法让你感觉如何？
你觉得以后再遇到这类想法时，换个角度看有多容易？
在下方从 0（不可能）到 10（超级简单）中进行选择。
下次当你因某件事感到压力时，善待自己。深呼吸一下，然后试着换个角度思考。
💡 给你一个小提示……
用下面这些句子中的一句开头，几乎什么事都能换个角度来看。
选一句可能适合你的：
好的，你选择了"{{field:563c3478-eee9-454b-96f6-f0a3e0dc38b6}}"
把它写在便签上，贴在经常能看到的地方。
结束前，我们还想教你几种实用的思考方法，帮助你在日常生活中运用认知重构。
只需要一分钟！
你可以通过每日反思日记练习认知重构。
每天晚上，花 10–15 分钟写下当天让你感到有压力的事。找出当时产生的负面想法，练习换个角度看。
坚持一段时间后，这样的练习能帮助你的大脑养成习惯，在面对负面情况时，自然而然地寻找更乐观的视角。
更进一步，为自己设定一项挑战，每天或每周重构一定数量的消极想法。
达成目标后，你甚至可以奖励一下自己！
设定每天或每周的目标，能帮助你逐渐养成积极思考的习惯。这是增强韧性、保持积极心态的关键。
谢谢你！快完成了，坚持到底！
现在我们要问几个问题，看看你现在感觉如何。
请根据你此时此刻的感受，选择你在多大程度上同意或不同意以下陈述。
我觉得未来毫无希望，情况也不会好转。
我觉得自己的未来一片黑暗。
事情就是无法如我所愿。
努力去争取自己想要的东西根本没用，因为我可能也得不到。
此时此刻，对于为改善自己的心理健康而努力，你准备得怎么样了？
告诉我们你对每项陈述的同意程度。
"我喜欢这门课程。"
告诉我们你对每项陈述的同意程度。
"我理解了这门课程。"
告诉我们你对每个陈述的同意程度。
"这门课程很容易使用。"
告诉我们你对每项陈述的同意程度。
"我在课程期间尽了最大努力。"
告诉我们你对每项陈述的同意程度。
"我认为这门课程对我同龄的其他人会有帮助。"
告诉我们你对每项陈述的同意程度。
"我会把这门课程推荐给正处于艰难时期的朋友。"
告诉我们你对每项陈述的同意程度。
"我认同该课程传达的信息。"
你对这门课程的满意度如何？
感谢你抽出时间！
你喜欢这门课程的哪些方面？
我喜欢这门课程……
你觉得这门课程有哪些需要改进的地方？
_我希望能在这些方面有所改进……
