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✨ Gestiona el estrés y la ansiedad con una técnica sencilla y demostrada.
La mayoría de las personas se sienten mejor en menos de 5 minutos.
Un breve apunte:
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💞 Más de 10 000 personas han hecho este curso…
En solo 5 minutos, ¡mejoraron muchísimo!
«Esta herramienta es… ¡Vaya, me está ayudando un montón!».
«¡Es genial! Rápida y sencilla, pero eficaz».
«He puesto en práctica lo que he aprendido y me siento mucho mejor…».
Empecemos con mi propia historia personal. Quiero contarte por qué creé este curso.
Cuando era estudiante de posgrado en el MIT, sentía que me agobiaba muchísimo. De hecho…
😩 ¡Tenía muchísimo estrés!
Pero tuve unos mentores maravillosos y aprendí algunas técnicas sencillas que me ayudaron a salir adelante...
Aprendí todo lo que hay que saber sobre reformular.
Adivina qué significa eso...
🙌 ¡Sí! Te vamos a enseñar a reformular las experiencias negativas.
🤔 Más o menos… Te vamos a enseñar a reformular las experiencias negativas.
Reformular no consiste en mostrarse excesivamente feliz u optimista...
👀 Se trata de encontrar nuevas formas de pensar. Es la idea de que incluso las peores situaciones pueden reformularse hasta cierto punto.
💪 Y al practicar esta técnica una y otra vez, empiezas a desarrollar esa capacidad.
Esto es lo que pasa en tu cerebro cuando reformulas algo…
La parte del cerebro encargada de «pensar» (la corteza prefrontal), que te ayuda a mantener la calma y a tomar buenas decisiones, frena la parte del cerebro encargada de «sentir» (el sistema límbico), que a veces puede hacerse notar con emociones intensas.
Las personas que lo practican suelen sentirse menos deprimidas y, en general, más felices.
Pues vamos allá. Lee el breve texto que aparece a continuación:
«Siento que nunca voy a tener éxito en mi vida profesional y me da miedo, porque pienso que ni siquiera puedo avanzar hacia mis objetivos. No sé qué hacer y me da el bajón, como si fuera un fracaso».
En una escala del 0 (imposible) al 10 (superfácil), ¿crees que sería fácil reformular este pensamiento? ¿Encontrar un punto de vista más optimista?
Hay varios pensamientos que podríamos reformular aquí.
👇 Los resaltaré en negrita:
«Siento que nunca voy a tener éxito en mi vida profesional y me da miedo, porque pienso que ni siquiera puedo avanzar hacia mis objetivos. No sé qué hacer y me da el bajón, como si fuera un fracaso»._
Vamos a elegir una (en negrita):
«… siento que ni siquiera puedo avanzar hacia mis objetivos. No sé qué hacer y me da el bajón, como si fuera un fracaso».
¿Se te ocurre una forma más optimista de reformular este pensamiento?
👉 ¿Se te ocurre alguna razón por la que no sea un fracaso?
«... pienso que ni siquiera puedo avanzar hacia mis objetivos. No sé qué hacer y me siento muy deprimido/a, un fracaso».
Completa la frase:
A esta persona le está costando avanzar hacia sus objetivos, pero _no es un fracaso porque...
🙌 ¡Muy bien! No es un fracaso solo porque le cueste avanzar hacia sus objetivos. Sus pensamientos no son «incorrectos»… pero podría modificarlos, solo un poco, para encontrar un punto de vista más optimista.
Aquí tienes algunas opiniones de otras personas que han hecho este curso:
«Se necesita tiempo y perseverancia para alcanzar los objetivos. El hecho de que aún no lo hayas conseguido no te convierte en un fracaso. A mí me cuesta correr largas distancias, ¡pero eso no me convierte en un fracasado!».
«Quizás las circunstancias sean muy difíciles. Puede que estén lidiando con factores externos que dificultan el progreso».
«Quizás destaque en un entorno diferente o con estrategias distintas. Puede que eso complique las cosas ahora, ¡pero no significa que sea un fracaso!».
Vale, hagamos una pausa. Aquí tienes la publicación otra vez:
«Siento que nunca voy a tener éxito en mi vida profesional y me da miedo, porque pienso que ni siquiera puedo avanzar hacia mis objetivos. No sé qué hacer y me da el bajón, como si fuera un fracaso».
En una escala del 0 (imposible) al 10 (superfácil), ¿crees que sería fácil reformular este pensamiento?
Probemos con otro ejemplo. Alguien escribió...
«Últimamente estoy teniendo muchos problemas con las migrañas. Me tomo Ibuprofeno e intento descansar, pero ni eso me sirve. Voy a estar sufriendo toda la vida».
💫 ¿Se te ocurre una forma más optimista de reformular este pensamiento?
«Me tomo Ibuprofeno e intento descansar, pero ni eso me sirve. Voy a estar sufriendo toda la vida».
Puede que esta persona no tenga que estar sufriendo toda la vida. Podría mejorar porque…
👏 ¡Vas por la mitad de este curso!
¡La siguiente parte será interactiva y divertida!
💪 ¿Te animas a reformular tus pensamientos?
Elige una de las siguientes situaciones y te guiaremos a través de un ejercicio interactivo.
Piensa en una situación reciente donde recibiste comentarios críticos en el entorno escolar/laboral.
¿Qué sentiste?
¿Cuál fue el pensamiento más negativo que tuviste durante esta situación?
Vale, hace poco viviste una situación estresante en el entorno escolar/laboral.
Sentiste {{field:c506a76d-09f9-4cc7-aea7-a4448e0ebdb5}} y el pensamiento más negativo que tuviste al respecto fue {{field:163679ff-3db1-40d4-aa64-9f70a35b1542}}.
En una escala del 0 (imposible) al 10 (superfácil), ¿crees que sería fácil reformular este pensamiento? ¿Encontrar un punto de vista más optimista?
¿Qué pruebas contradicen tu pensamiento más negativo?
Has dicho: {{field:163679ff-3db1-40d4-aa64-9f70a35b1542}}.
Elige una afirmación que sugiera que no es así:
¿Se te ocurre una forma más optimista de interpretar esta situación?
¡Genial! Aquí tienes tu pensamiento reformulado:
Recibí comentarios críticos en el entorno escolar/laboral. Al principio, me sentí {{field:c506a76d-09f9-4cc7-aea7-a4448e0ebdb5}} y lo peor que pensé al respecto fue {{field:163679ff-3db1-40d4-aa64-9f70a35b1542}}.
Sin embargo, me dije a mí mismo/a que {{field:7f7c778d-de1f-48ce-bff4-86ae7706d557}} {{field:8862793e-577c-4e05-b17b-638daa21c9bb}}. Puedo gestionar críticas constructivas y usarlas para mejorar.
¿Qué sientes después de reformular este pensamiento?
¿Crees que sería fácil reformular este tipo de pensamiento en el futuro?
Elige a continuación en una escala del 0 (imposible) al 10 (superfácil).
Piensa en una situación reciente en la que te hayas enfrentado a un rechazo en una cita. ¿Qué sentiste?
¿Cuál fue el pensamiento más negativo que tuviste durante esta situación?
Vale, hace poco te enfrentaste a un rechazo en una cita.
Sentiste {{field:40c0e821-7ea3-4a6b-8713-b8d3a4b3cc8c}} y el pensamiento más negativo que tuviste al respecto fue {{field:e4abd18a-0b96-4290-ac14-be3dd0643b36}}.
En una escala del 0 (imposible) al 10 (superfácil), ¿crees que sería fácil reformular este pensamiento? ¿Encontrar un punto de vista más optimista?
¿Qué pruebas contradicen tu pensamiento más negativo?
Has dicho: {{field:e4abd18a-0b96-4290-ac14-be3dd0643b36}}
Elige una afirmación que sugiera que no es así:
¿Se te ocurre una forma más optimista de interpretar esta situación?
¡Genial! Aquí tienes tu pensamiento reformulado:
Hace poco me enfrenté a un rechazo en una cita. Al principio, sentí {{field:40c0e821-7ea3-4a6b-8713-b8d3a4b3cc8c}} y lo peor que pensé al respecto fue {{field:e4abd18a-0b96-4290-ac14-be3dd0643b36}}.
Sin embargo, me dije a mí mismo/a que {{field:08de7a5c-edbd-4924-89df-00d439315bf2}} {{field:307262ae-a752-46b2-b0e1-277f08cb325d}}. Todo el mundo sufre rechazo: forma parte del camino hasta encontrar una relación que valga la pena.
¿Qué sientes después de reformular este pensamiento?
¿Crees que sería fácil reformular este tipo de pensamiento en el futuro?
Elige a continuación en una escala del 0 (imposible) al 10 (superfácil).
Piensa en una situación reciente en la que hayas postergado una tarea importante. ¿Qué sentiste?
¿Cuál es el pensamiento más negativo que tuviste durante esta situación?
Vale, hace poco has pospuesto una tarea importante.
Sentiste {{field:8bc8a1f0-f25b-410b-89aa-90e97da5e869}} y el pensamiento más negativo que tuviste al respecto fue {{field:1e293eee-6adc-4e01-82de-db90fcf2f6cc}}.
En una escala del 0 (imposible) al 10 (superfácil), ¿crees que sería fácil reformular este pensamiento? ¿Encontrar un punto de vista más optimista?
¿Qué pruebas contradicen tu pensamiento más negativo?
Has dicho: {{field:1e293eee-6adc-4e01-82de-db90fcf2f6cc}}
Elige una afirmación que sugiera que no es así:
¿Se te ocurre una forma más optimista de interpretar esta situación?
¡Genial! Aquí tienes tu pensamiento reformulado:
Hace poco dejé para más tarde una tarea importante. Al principio, sentí {{field:8bc8a1f0-f25b-410b-89aa-90e97da5e869}} y lo peor que pensé al respecto fue {{field:1e293eee-6adc-4e01-82de-db90fcf2f6cc}}.
Sin embargo, me dije a mí mismo/a que {{field:ff5ba0b5-8494-462a-8786-6d6f1bea2cfa}} {{field:0f7cb376-3c6f-4fa8-9cab-4b7beb443539}}. Esta tarea es factible si la abordo de forma sistemática.
¿Qué sientes después de reformular este pensamiento?
¿Crees que sería fácil reformular este tipo de pensamiento en el futuro?
Elige a continuación en una escala del 0 (imposible) al 10 (superfácil).
La próxima vez que sientas estrés por algo, sé amable contigo mismo/a. Respira hondo y luego intenta verlo desde otra perspectiva.
💡 Aquí va una pista...
Casi todo puede replantearse con una de las siguientes afirmaciones.
Elige una que te funcione:
Vale, has elegido «{{field:563c3478-eee9-454b-96f6-f0a3e0dc38b6}}»
Escríbelo en una nota adhesiva y ponla en un sitio donde la veas a menudo.
Antes de terminar, queremos enseñarte otros métodos útiles para que apliques el poder de la reformulación a tu vida diaria.
¡Será solo un minuto!
Puedes practicar la reformulación con un Diario de reflexión diaria.
Cada noche, dedica entre 10 y 15 minutos a escribir sobre cualquier situación estresante del día. Identifica los pensamientos negativos que hayas tenido y prueba a reformularlos.
Con el tiempo, te ayudará a entrenar tu cerebro para buscar automáticamente una perspectiva optimista ante cualquier situación negativa.
Ve un paso más allá y proponte el reto de reformular un número determinado de pensamientos negativos cada día o cada semana.
¡Hasta podrías recompensarte por alcanzar tus metas!
Al establecer un objetivo diario o semanal, empezarás a desarrollar el hábito de pensar en positivo. Esta es la clave para fomentar la resiliencia y mantener una mentalidad positiva.