Reframing - TEEN version | BASE for YES | Spanish
¿Te sientes estresado(a)?
Aprende una manera sencilla y efectiva de manejar tu estado de ánimo y aliviar la ansiedad.
Antes de comenzar, una nota rápida:
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Este curso interactivo ha ayudado a más de 10,000 personas hasta ahora. ¡También puede ayudarte a ti!.
Y lo mejor de todo es que ¡sólo toma 10 minutos!
Esto es lo que otras personas dicen sobre este curso:
"Este progama es... wow, realmente me está ayudando."
"¡Esto es genial! Rápido y simple, pero efectivo ❤"
"He estado practicando lo que aprendí y me siento mucho mejor."
Comencemos con mi historia personal. Quiero contarte por qué creé este curso.
Cuando era estudiante de posgrado en MIT, me sentía muy abrumado. De hecho…
¡Estaba estresado a lo máximo!
Pero tuve algunos mentores maravillosos y aprendí algunas técnicas simples que me ayudaron a salir adelante…
Aprendí todo sobre el replantear
Adivina qué significa eso…
¡Sí! Vamos a enseñarte cómo replantear experiencias negativas.
No exactamente... Vamos a enseñarte cómo replantear experiencias negativas.
Replantear no se trata de ser exageradamente feliz u optimista…
Se trata de encontrar nuevas formas de pensar. Es la idea de que incluso las peores situaciones pueden ser replanteadas hasta cierto punto.
Y al practicar el replanteo repetidamente, comienzas a fortalecer ese músculo para ti mismo.
Esto es lo que sucede en tu cerebro cuando replanteas algo…
La parte frontal de tu cerebro (la corteza prefrontal) suprime el sistema límbico. Estudios muestran que el replantear puede ayudarnos a disminuir nuestra respuesta emocional ante situaciones negativas.
Las personas que usan esta habilidad regularmente en su vida diaria reportan menores niveles de depresión y mayor bienestar.
Comencemos. Por favor, lee este pasaje corto:
"Siento que nunca voy a tener éxito en mi carrera, y tengo miedo porque siento que ni siquiera puedo avanzar en mis metas. No sé qué hacer y me siento realmente mal, como un fracaso."
En una escala del 0 (imposible) al 10 (súper fácil), ¿qué tan fácil crees que sería replantear esto? ¿Encontrar un punto de vista más esperanzador?
Hay algunos pensamientos diferentes que podríamos replantear aquí. Los resaltaré en bold:
"Siento que nunca voy a tener éxito en mi carrera, y tengo miedo porque siento que ni siquiera puedo avanzar en mis metas. No sé qué hacer y me siento realmente mal, como un fracaso."
Elijamos solo uno:
"...Siento que ni siquiera puedo avanzar en mis metas. No sé qué hacer y me siento realmente mal, como un fracaso."
¿Cuál sería una forma más esperanzadora de replantear esto?
¿Puedes pensar en alguna razón por la que esta persona no sea un fracaso?
"...Siento que ni siquiera puedo avanzar en mis metas. No sé qué hacer y me siento realmente mal, como un fracaso."
Completa el resto de la oración abajo:
Esta persona está teniendo dificultades para avanzar en sus metas, pero no es un fracaso porque…
¡Bien! No es un fracaso solo porque esté teniendo dificultades para avanzar en sus metas.
Sus pensamientos no están "equivocados" ...pero podrian ajustarlos, solo un poco, para encontrar una perspectiva más esperanzadora. Aquí hay algunos pensamientos de otras personas que han tomado este curso:
"Requiere tiempo y perseverancia para lograr metas. El hecho de que aún no las haya logrado no significa que sea un fracaso. Me cuesta correr largas distancias, ¡pero eso no me hace un fracaso!"
"Tal vez las circunstancias son particularmente difíciles. Podrían estar lidiando con factores externos que dificultan el progreso."
"Tal vez sobresalgan en un entorno diferente o con estrategias distintas. Eso puede hacer que las cosas sean más difíciles ahora, pero ¡no significa que sean un fracaso!"
etc...
OK, vamos a revisar. Aquí está ese post de nuevo:
"Siento que nunca voy a tener éxito en mi carrera, y tengo miedo porque siento que ni siquiera puedo avanzar en mis metas. No sé qué hacer y me siento realmente mal, como un fracaso."
En una escala del 0 (imposible) al 10 (súper fácil), ¿qué tan fácil crees que sería replantear esto ahora?
Intentemos otro ejemplo. Alguien escribió:
"He estado batallando con migrañas últimamente. Estoy tomando Advil y tratando de descansar, pero nada ayuda. Voy a sufrir para siempre."
¿Cuál sería una forma más esperanzadora de replantear esto?
¿Puedes pensar en alguna razón por la que esta persona no tenga que sufrir para siempre? ¿Por qué podría mejorar con el tiempo?
"Estoy tomando Advil y tratando de descansar, pero nada ayuda. Voy a sufrir para siempre."
Completa el resto de la oración a continuación:
"Esta persona no tiene por qué sufrir para siempre. Esto podría mejorar porque…
¡Bien! Esta es definitivamente una situación difícil, pero hay algunas razones para mantener la esperanza.
Aquí hay algunos replanteos de otras personas que han tomado este curso.
"Esto podría mejorar porque…
"...todavía hay muchos tratamientos que esta persona puede no haber probado, como medicamentos, dieta, manejo del estrés, etc."
"...podrían encontrar comunidades por internet que hablen sobre las migrañas y qué hacer, y eso podría hacerles sentir menos solos."
"...la ciencia avanza todo el tiempo. Están desarrollando constantemente nuevos medicamentos para las migrañas. Muchas personas luchan con esta condición y hay personas trabajando en soluciones."
¿Listo para intentarlo tú mismo(a)?
Elige un escenario a continuación y te guiaremos a través de un ejercicio interactivo.
Piensa en una situación reciente donde recibiste retroalimentación crítica en el trabajo. ¿Cómo te sentiste?
¿Cuál fue el pensamiento más negativo que tuviste durante esta situación?
OK, recientemente tuviste una situación estresante en el trabajo.
Te hizo sentir{{field:c506a76d-09f9-4cc7-aea7-a4448e0ebdb5}}, y el pensamiento más negativo que tuviste al respecto fue {{field:163679ff-3db1-40d4-aa64-9f70a35b1542}}.
En una escala del 0 (imposible) al 10 (súper fácil), ¿qué tan fácil crees que sería replantear este pensamiento? ¿Encontrar un punto de vista más esperanzador?
¿Qué evidencia contradice tu pensamiento más negativo?
Tú dijiste: {{field:163679ff-3db1-40d4-aa64-9f70a35b1542}}.
Elige una afirmación que sugiera que esto no es cierto:
¿Cuál es una forma más esperanzadora de interpretar esta situación?
¡Genial! Aquí está tu pensamiento replanteado:
Recibí algunas críticas en el trabajo. Al principio, me sentí {{field:c506a76d-09f9-4cc7-aea7-a4448e0ebdb5}}, y el pensamiento más negativo que tuve sobre esto fue {{field:163679ff-3db1-40d4-aa64-9f70a35b1542}}
Sin embargo, me recordé a mí mismo que{{field:7f7c778d-de1f-48ce-bff4-86ae7706d557}} {{field:8862793e-577c-4e05-b17b-638daa21c9bb}} Puedo manejar la crítica constructiva y usarla para mejorar en mi trabajo.
¿Cómo te hace sentir este pensamiento replanteado?
¿Qué tan fácil crees que sería replantear este tipo de pensamiento en el futuro?
Elige en una escala del 0 (imposible) al 10 (súper fácil).
Piensa en una situación reciente en la que enfrentaste rechazo cuando saliste con alguien. ¿Cómo te hizo sentir?
¿Cuál fue el pensamiento más negativo que tuviste durante esta situación?
Ok, recientemente enfrentaste un rechazo en el amor.
Te hizo sentir {{field:40c0e821-7ea3-4a6b-8713-b8d3a4b3cc8c}}, y el pensamiento más negativo que tuviste al respecto fue {{field:e4abd18a-0b96-4290-ac14-be3dd0643b36}}.
En una escala del 0 (imposible) al 10 (súper fácil), ¿qué tan fácil crees que sería replantear ese pensamiento? ¿Encontrar una perspectiva más útil?
¿Qué evidencia contradice tu pensamiento más negativo?
Tú dijiste: {{field:e4abd18a-0b96-4290-ac14-be3dd0643b36}}
Elige una afirmación que sugiera que este no es el caso:
¿Cuál es una manera más esperanzada de interpretar esta situación?
¡Genial! Aquí está tu pensamiento replanteado:
Recientemente me enfrenté al rechazo en una relación. Al principio, sentí {{field:40c0e821-7ea3-4a6b-8713-b8d3a4b3cc8c}}, y el peor pensamiento que tuve fue {{field:e4abd18a-0b96-4290-ac14-be3dd0643b36}}
Sin embargo, recordé que {{field:08de7a5c-edbd-4924-89df-00d439315bf2}} {{field:307262ae-a752-46b2-b0e1-277f08cb325d}} Todos experimentamos rechazo; es parte del camino hacia una relación significativa.
¿Cómo te hace sentir este pensamiento replanteado?
¿Qué tan fácil crees que sería replantear este tipo de pensamiento en el futuro?
Elija a continuación en una escala del 0 (imposible) al 10 (súper fácil).
Piensa en una situación reciente en la que procrastinaste una tarea importante. ¿Cómo te hizo sentir?
¿Cuál es el pensamiento más negativo que tuviste durante esta situación?
OK, recientemente procrastinaste en una tarea importante.
Te hizo sentir {{field:8bc8a1f0-f25b-410b-89aa-90e97da5e869}}, y el pensamiento más negativo que tuviste al respecto fue {{field:1e293eee-6adc-4e01-82de-db90fcf2f6cc}}
En una escala del 0 (imposible) al 10 (súper fácil), ¿qué tan fácil crees que sería replantear ese pensamiento? ¿Encontrar una perspectiva más esperanzadora?
¿Qué evidencia contradice tu pensamiento más negativo?
Tú dijiste: {{field:1e293eee-6adc-4e01-82de-db90fcf2f6cc}}
Elige una frase que sugiera que <strong>no</strong> es así:
¿Cuál es una manera más esperanzada de interpretar esta situación?
¡Genial! Aquí está tu pensamiento replanteado:
Recientemente procrastiné en una tarea importante. Al principio, me sentí {{field:8bc8a1f0-f25b-410b-89aa-90e97da5e869}}, y el peor pensamiento que tuve al respecto fue{{field:1e293eee-6adc-4e01-82de-db90fcf2f6cc}}
Sin embargo, me recordé a mí mismo que{{field:ff5ba0b5-8494-462a-8786-6d6f1bea2cfa}} {{field:0f7cb376-3c6f-4fa8-9cab-4b7beb443539}} Esta tarea es alcanzable si la abordo de manera sistemática.
¿Cómo te hace sentir este pensamiento replanteado?
¿Qué tan fácil cree que sería replantear este tipo de pensamiento en el futuro?
Elija a continuación en una escala del 0 (imposible) al 10 (súper fácil).
La próxima vez que estés estresado(a) por algo, sé amable contigo mismo/a. Respira profundo y luego intenta pensar de otra manera.
Aquí tienes una pista...
Casi cualquier cosa se puede replantear con una de las siguientes frases.
Elige una que te puede funcionar para ti:
OK, elegiste "{{field:563c3478-eee9-454b-96f6-f0a3e0dc38b6}}"
Escribe esto en una nota adhesiva y pégala en un lugar donde la veas seguido.
Antes de terminar, queremos enseñarte algunos otros marcos útiles para incorporar el poder del Replantear en tu vida diaria.
¡Solo te tomará un minuto!
Puedes practicar el replantear con un Diario de reflexión diaria.
Cada noche, dedica de 10 a 15 minutos a escribir sobre los eventos estresantes del día. Identifica los pensamientos negativos que tuviste y practica replantear.
Con el tiempo, esto puede ayudar a entrenar tu cerebro para que automáticamente busque una perspectiva esperanzadora ante cualquier situación negativa.
Yendo más allá, establezca un desafío personal para replantear una cierta cantidad de pensamientos negativos cada día o semana.
¡Incluso podrías recompensarte por alcanzar tus metas!
Al establecer una meta diaria o semanal, empezarás a desarrollar el hábito de pensar positivamente. Esto es clave para desarrollar resiliencia y mantener una mentalidad positiva.
Un último pensamiento:
Para sacar el máximo provecho de este curso, es importante comprometerse a practicar esta habilidad durante toda la semana.
¿Prometes practicar el replantear durante los próximos 30 días?
Haremos un seguimiento para ver cómo te está yendo.
¡Está bien!
La práctica diaria no es para todos. Aun así, esperamos que tengas estas técnicas en mente y veas si el replantear funciona para ti. ¿Es algo que podrías intentar?
¡Nos alegra escuchar eso!
Recuerda, el replantear es tanto una mentalidad como una habilidad. Es algo en lo que siempre podemos trabajar.