Save / Self-Harm | BASE for YES
嗨 💞
本课程教授应对自残的方法。
它是免费的——而且完全匿名。
接下来，我们会问几个问题，了解你现在的感受。
请根据你此时此刻的感受，选择你在多大程度上同意或不同意以下陈述。
我觉得未来毫无希望，情况也不会好转。
我觉得自己的未来一片黑暗。
事情就是不会如我所愿。
努力争取自己想要的东西也没用，因为我很可能得不到。
谢谢你回答这些问题 💞
现在我们开始吧……
我们先从最简单的问题开始……
正确还是错误：
讨厌自己会让我们更难应对负面情绪。
正确
当我们觉得讨厌自己，甚至觉得自己理应感到难过时，真的很难应对。
其实，当我们觉得厌恶自己，甚至觉得自己本应承受痛苦时，真的很难应对。
最近一项研究询问年轻人是否曾觉得自己应承受痛苦或接受惩罚。
你认为有多少人回答了“是”？
实际上，答案是 68%，
且有 17% 的人表示曾故意伤害过自己。
你说得对——且有 17% 的人表示曾故意伤害过自己。
有时，人们会通过自残来平复自我厌恶的情绪……
或者是因为他们觉得自己理应受到惩罚，或是应该承受痛苦……
但即使伤害自己能让我们一时感觉好受一些，实际上久而久之只会让我们感觉更糟糕。
以下是可能出现的情况……
首先，我们会因某件事感到难过……
然后我们就会自残……
然后我们会感觉更糟……
然后我们又一次伤害了自己……
……然后我们感觉更糟了！这是一个恶性循环！
重要的是：你永远不必伤害自己。
……即使你出现自我厌恶的情绪。
那么……我们该如何阻止它？
答案取决于……
脑科学！
我们的大脑由神经元组成。
它们相互发送信号，以了解正在发生的事情。随着时间的推移，这些信号会形成联结。
你的神经元会不断自我重塑，并建立新的联结。
每当我们感受到什么、想到什么或做什么时，它们都会形成新的连接。
这可能会是个问题……
如果我们感到自我厌恶，并以自残来回应这种情绪……
我们的大脑开始将自我厌恶与自残联系起来。
新链接已创建！
这种联系会发出信号，让我们在下次出现自我厌恶情绪时伤害自己。
恶性循环就是这样开始的！
但这种关联是可以改变的！
你的大脑总是在情绪、想法和行动之间建立新的联结。
我们可以利用这个方法……
每次*我们没有*自残（即使我们真的很想伤害自己）时，我们都会建立新的联结。
随着时间的推移，自我厌恶与自残之间的关联会逐渐淡化。
但要做出这样的改变并不容易。
如果自残是我们长期依赖的应对策略，那就尤其困难（这种联系会更牢固）。
以下是人们难以停止自残的一些原因。
哪一项对你来说最合理？（只选一项）
有哪些障碍可能会让你难以停止伤害自己？
在下方写一句话
想要尽快好转是完全可以理解的。自我厌恶的情绪确实很难克服。
但你还可以用其他方式来应对难受的情绪，这些方式或许适合你。
我们的身体中有一种叫做“副交感神经系统”（简称“PNS”）的机制。
它能快速降低心率和血压，帮助我们在经历高压时刻后平复心情。
好消息是，你可以通过多种策略快速激活副交感神经系统……
试试这个方法：把你的脸或手放在一碗冰块或冰水中。或者把冰袋敷在眼睑上。
这听起来可能有点奇怪，但这是个好方法，值得更多人关注。它能迅速激活你的副交感神经系统，让你平静下来，避免出现自残行为。
你还可以：
调整呼吸节奏。跟着这个动图做几次，看看自己感觉如何。
……或者放松肌肉（吸气时紧绷肌肉，呼气时放松肌肉） 😌
以下是正确操作方法的示例。收藏起来试一试吧！
无论何时，这都是一种艰难的处境，我们很遗憾你正在经历这些困境。
有一些选项可供参考……
即使你的想法或感受看似无法改变，你也总能改变你的行为方式。
这也会为其他类型的改变创造可能。
改变我们的行为可以改变我们的想法和感受。
如果你停止伤害自己 至少一次 （即使你并不想这么做），你内心的声音可能会开始改变。
你的行动会影响你的想法。
而且如果你一次又一次地停下来，随着时间的推移，你的自我厌恶感可能会减轻。
让我们来看一些行之有效的思虑和情绪调节方法，避免出现自残行为……
我们的身体中有一种叫做“副交感神经系统”（简称“PNS”）的机制。
它能快速降低心率和血压，帮助我们在经历高压时刻后平复心情。
好消息是，你可以通过多种策略快速激活副交感神经系统……
试试这个方法：把你的脸或手放在一碗冰块或冰水中。或者把冰袋敷在眼睑上。
这听起来可能有点奇怪，但这是个好方法，值得更多人关注。它能迅速激活你的副交感神经系统，让你平静下来，避免出现自残行为。
你还可以：
调整呼吸节奏。跟着这个动图做几次，看看自己感觉如何。或者吸气 4 秒，呼气 8 秒。
……或者放松肌肉（吸气时紧绷肌肉，呼气时放松肌肉） 😌
以下是正确操作方法的示例。收藏起来试一试吧！
以下是 Koko 上一位用户的评论：
“即使我觉得自己是个很糟糕的人，但仍然不会因此伤害自己。仅仅因为我有这些感受，并不意味着我必须将其付诸行动。
我开始集中所有精力，通过深呼吸来遏制自残的冲动，找点其他事做，直到这种冲动消失。”
我们请其他人分享了有助于遏制自残冲动的做法。挑选一些可能适合你的做法。
你选择了：
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请截屏保存。
把它写在便签或类似的地方。
下次当你出现自残冲动时，不妨试试这个方法。就把它当作一次实验，多做几次试试看。
好的，我们快完成了！我们花一点时间回顾一下……
当我们改变自己的行动方式时，就会打破大脑中自我厌恶与伤害自己之间的联系。
当我们出现自残冲动时，我们可以直接刺激副交感神经系统。我们可以通过呼吸、运动、冰块等方式，让身体平静下来。
我们也可以使用其他策略，比如：
{{field:af590d80-8cee-4058-9b24-669f9492c91a}}
好的，现在让我们来付诸实践吧……
来看看其他人分享了什么：
“我三个月前和男朋友分手了，我很想他。我恨我自己。我竟然让这么珍贵的人离开了。现在他过得很好，而我却不一样，哈哈。我现在好想伤害自己。”
你会对他们说些什么？除了自残，他们还可以做什么？
请写 2–3 句话。
谢谢你！
在你离开前，我们还有几个问题……
请根据你此时此刻的感受，选择你在多大程度上同意或不同意以下陈述。
我觉得未来毫无希望，情况也不会好转。
我觉得自己的未来一片黑暗。
事情就是不会如我所愿。
努力争取自己想要的东西也没用，因为我很可能得不到。
此时此刻，对于为改善自己的心理健康而努力，你准备得怎么样了？
你对这门课程的满意度如何？
我们很想听听你对这门课程的看法。
你的反馈能帮助我们改进这份学习资源，也会给我们的团队带来很大的鼓励！💛
你可以这样开头：
💬 “这让我感到……”
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