Save / Self-Harm | BASE for YES
こんにちは 💞
このコースでは、自傷行為への対処法を学びます。
無料 — 完全に匿名です。
利用上のご注意：
Kokoは非営利団体であり、データは匿名化されています。このサービスを利用するために、個人情報（メールアドレス、IPアドレス、ユーザー名）を求めることはありません。匿名化されたデータは、サービスの改善またはメンタルヘルス研究の支援に使用する場合があります。
13歳以上で、サービス利用規約に同意する場合は、［同意する］を選択してください。
それでは、今の気持ちについていくつか質問をします。
今、この瞬間の気持ちに基づいて、次の記述にどの程度同意するか、または同意しないかを教えてください。
将来に希望が持てず、状況が良くなることはないと感じています。
自分の未来は暗いように思えます。
どうしても思い通りにはいきません。
欲しいものを手に入れようと本気で頑張っても無駄です。どうせ手に入らないでしょうから。
質問に答えていただき、ありがとうございます 💞
それでは、始めましょう...
まずはとても簡単なことから始めましょう...
正誤問題：
自己嫌悪は、ネガティブな感情に対処することをより困難にします。
正解
自分のことが嫌になったり、嫌な思いをして当然だと感じたりする時は、うまく対処するのが本当に難しいものです。
実は、自分が嫌になったり、嫌な思いをして当然だと感じたりするときに対処するのは、本当に大変なことです。
最近のある調査では、若い成人に対し、自分が痛みや罰を受けるに値すると感じたことがあるかどうかを尋ています。どれくらいの人が「はい」と答えたと思いますか？
実は、68％です。
そして17％が、意図的に自傷行為をしたことがあると回答しています。
そのとおりです — そして17％が意図的に自傷行為をしたことがあると回答しています。
ときには、自己嫌悪の気持ちを落ち着かせるために自分を傷つけてしまう人もいます...
それとも、自分は罰を受けるべきだ、あるいは痛みを感じるべきだと感じているから...
でも、自分を傷つけることで一時的には気持ちが楽になったとしても、実際には時間が経つにつれてもっとつらくなってしまいます。
こんなことが起こる可能性があります...
何かに嫌な気持ちを感じることから始まって…
そして自分を傷つけてしまう...
さらに気分が悪くなり…
そして、また自分を傷つけてしまう...
...気分の悪化が止められなくなるネガティブなスパイラルです！
大切なのは、自分を傷つける必要は決してないということです。
…自己嫌悪を感じる時であっても。
では...どうすれば止められるでしょうか？
答えは...に基づいています
脳科学！
私たちの脳はニューロンでできています。
ニューロンはお互いに信号を送り合い、何が起きているのかを理解しようとします。そして、時間が経つにつれ、これらの信号がつながりを形成します。
ニューロンは再接続を繰り返し、新しいつながりを作ります。
新しいつながりは、私たちが何かを感じたり、考えたり、行動したりするたびに作られます。
これは問題になる可能性があります...
自己嫌悪を感じたときに自傷行為で反応すると…
私たちの脳は、自己嫌悪と自傷行為を結びつけ始めます。
新しいリンクが作成されました！
脳内のつながりが、次に自己嫌悪を感じたときに、自分を傷つけるようシグナルを送ります。
こうしてネガティブなスパイラルが始まります！
でも、このつながりは変えることができます！
脳は常に感情、思考、行動の間に新しいつながりを作っています。
これを有利に活用することができます...
（本当は傷つけたくても）自分を傷つけない選択をするたびに、新しいつながりが作られます。
時間が経つにつれ、自分を嫌う気持ちと自傷行為のつながりは薄れていきます。
でも、このような変化を起こすのは簡単ではありません。
感情への対処法として自傷行為に長年頼ってきた場合は、関連性がより強くなり、特に困難です。
自傷行為をやめるのが難しい理由をいくつか紹介します。
最も納得できるものはどれですか？（1つだけ選んでください）
自傷行為をやめることを難しくしている理由を1つ挙げるとしたら何ですか？
以下に1文で入力してください
すぐに気分を良くしたいと思うのは、まったく自然なことです。自分を嫌う気持ちに対処するのは、とてもつらいことがあります。
でも、つらい感情に対処するためのほかの方法が、役に立つかもしれません。
私たちの体には、副交感神経系（PNS）があります。
心拍数と血圧をすばやく下げることで、強いストレスを感じた後に気持ちを落ち着かせるのに役立ちます。
幸いなことに、副交感神経系を素早く活性化させる方法はたくさんあります...
例えば、氷やとても冷たい水の入ったボウルに顔や手をつけたり、まぶたの上に保冷剤を当ててみましょう。
奇妙に思えるかもしれませんが、もっと多くの人に知ってほしい素晴らしいコツです。 副交感神経系を素早く活性化させ、自傷行為に頼ることなく心を落ち着かせることができます。
また、
呼吸のペースを整えるのも有効です。このGIFに合わせて数回行い、どのように感じるか確かめてみましょう。
...または筋肉をリラックスさせましょう（息を吸いながら筋肉に力を入れ、息を吐きながら緩めます） 😌
適切に行うための例を紹介しますので、ブックマークに登録して試してみましょう！
どんな時であってもつらい状況ですし、今まさにそのような状態にあることを心苦しく思っています。
検討できる選択肢がいくつかあります...
たとえ自分の考えや感情を変えるのが不可能に思えても、どう行動するかはいつでも変えることができます。
そしてこの行動が、新たな変化につながります。
行動を変えると、考え方や気分も変わります。
自分を傷つけるのを少なくとも一度 やめると（やめたくなくても）、心の中の声が変わり始めるかもしれません。
行動は考えに影響を与えます。
そして、何度もやめていけば、時間が経つにつれて自己嫌悪を感じにくくなるかもしれません。
自傷行為に頼らずに、思考や感情をコントロールする実証済みの方法を見てみましょう...
私たちの体には、副交感神経系（PNS）があります。
心拍数と血圧をすばやく下げることで、強いストレスを感じた後に気持ちを落ち着かせるのに役立ちます。
幸いなことに、副交感神経系を素早く活性化させる方法はたくさんあります...
例えば、氷やとても冷たい水の入ったボウルに顔や手をつけたり、まぶたの上に保冷剤を当ててみましょう。
奇妙に思えるかもしれませんが、もっと多くの人に知ってもらいたい素晴らしい方法です。副交感神経系を素早く活性化させ、自傷行為に頼ることなく心を落ち着かせることができます。
また、
呼吸のペースを整えましょう。 このGIFに合わせて数回行い、どのように感じるか確かめてみましょう。 または、4秒かけて息を吸い、8秒かけて息を吐いてみましょう。
...または筋肉をリラックスさせましょう（息を吸いながら筋肉に力を入れ、息を吐きながら緩めます） 😌
適切に行うための例を紹介しますので、ブックマークに登録して試してみましょう！
Kokoのユーザーはこう言っています：
"自分がひどい人間だと感じていても、そのせいで自分を傷つけずにいることはできます。 このような感情を抱いているからといって、行動に移さなければならないわけではありません。
自傷行為への衝動を呼吸でやり過ごすことに全力を注ぎ、その瞬間が過ぎ去るまで、文字通り他にできることを何でも探しました。"
他のユーザーに自傷行為を思いとどまる上で役立つことを教えてもらいました。自分に合いそうなアイデアを選んでみましょう。
選択内容：
{{field:af590d80-8cee-4058-9b24-669f9492c91a}}
この画面のスクリーンショットを撮ってください。
これを付箋などに書いておくのも良いでしょう。
次に自傷行為の衝動を感じたときは、これを試してみてください。実験だと思って、何回か試してみましょう。
もうすぐ完了です！少し復習してみましょう...
行動を変えると、脳内の自己嫌悪と自分を傷つけることの結びつきを断ち切ることができます。
自傷行為への衝動があるときは、副交感神経系に直接働きかけることができます。呼吸、運動、氷などで、体を落ち着かせることができます。
次のような方法を使うこともできます：
{{field:af590d80-8cee-4058-9b24-669f9492c91a}}
では、これを実践してみましょう...
他のユーザーがシェアした内容を見てみましょう：
「3か月前に彼氏と別れたけど、すごく恋しい。自分が嫌い。あんなに大切な人を手放してしまった。彼は私と違って人生を楽しんでいる（笑）。今すごく自分を傷つけたい。」
その人に何と声をかけますか？ 自傷行為をする代わりに、何ができるでしょうか？
2～3文で入力してください。
ありがとうございます！
終了する前に、あといくつか質問があります...
今、この瞬間の気持ちに基づいて、次の記述にどの程度同意するか、または同意しないかを教えてください。
将来に希望が持てず、状況が良くなることはないと感じています。
自分の未来は暗いように思えます。
どうしても思い通りにはいきません。
欲しいものを手に入れようと本気で頑張っても無駄です。どうせ手に入らないでしょうから。
この瞬間、メンタルヘルスの改善に向けて取り組む準備はどのくらいできていますか？
このコースにどのくらい満足していますか？
このコースについてどう思ったかぜひ教えてください。
皆さんのご意見は、このリソースをより良くするための参考になります。そして、私たちのチームにとっても大きな励みになります！💛
まずは、こう書き出してみてください。
💬「このコースを見て、こう感じました…」
n