reframe | EN (LIVE)
✨ 効果が実証されたシンプルな方法でストレスや不安を管理しましょう。
ほとんどの人は5分未満で気分が良くなります。
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それでは、今の気持ちについていくつか質問をします。
今、この瞬間の気持ちに基づいて、次の記述にどの程度同意するか、または同意しないかを教えてください。
将来に希望が持てず、状況が良くなることはないと感じています。
自分の未来は暗いように思えます。
どうしても思い通りにはいきません。
欲しいものを手に入れようと本気で頑張っても無駄です。どうせ手に入らないでしょうから。
質問に答えていただき、ありがとうございます 💞
それでは、始めましょう...
💞 10,000人以上がこのコースを受講しました...
わずか5分で大きな改善が見られました！
「このツールは… 魔法のよう。本当に役に立っています。」
「これはすごい！手軽でシンプルなのに、効果があります。」
「学んだことを実践することで、気分がずっと良くなりました…」
まずは私自身の体験談から始めましょう。なぜこのコースを作成したのかをお話ししたいと思います。
MITの大学院生だった私は、心が押しつぶされそうでした。実際...
😩 ストレスで頭がおかしくなりそうでした！
でも、素晴らしいメンターに恵まれ、乗り越えるためのシンプルなテクニックをいくつか学びました...
リフレーミングについてすべて学びました。
リフレーミングとはどんなことか、想像してみてください...
🙌 そのとおりです！ネガティブな経験をリフレーミングする方法をお伝えします。
🤔 おしい…ネガティブな経験をリフレーミングする方法をお教えします。
リフレーミングとは、過度に幸せになったり楽観的になったりすることではありません...
👀 新しい考え方を見つけることです。どんなに最悪な状況でも、ある程度は捉え直すことができるという考え方を意味します。
💪 リフレーミングを繰り返し練習すると、その能力を鍛えることができます。
リフレーミングを行っているときの脳内はこんな感じです...
冷静さを保ち、適切な選択をするのに役立つ脳の「思考」部分（前頭前野）は、時に強い感情でいっぱいになってしまう脳の「感情」部分（大脳辺縁系）を抑制します。
これを実践する人は、落ち込むことが減り、全体的により幸せを感じることが多くなります。
では、始めましょう。以下の短い文章をお読みください。
「私がキャリアで成功することなど決してないように思え、目標に向かって前に進むことすらできない気がします。どうしたらよいか分からず、自分がダメな人間のように思えてひどく落ち込んでいます。」
0（不可能）から10（とても簡単）までの間で、この考えをリフレーミングし、より希望の持てる見方を見つけるのは、どのくらい簡単だと思いますか？
ここではリフレーミングできる考えがいくつかあります。
👇 太字で強調表示させてください。
「私がキャリアでI’m never going to succeedように思え、I can’t even make progress on my goals気がします。どうしたらよいか分からず、like a failureひどく落ち込んでいます。」
1つだけ選んでください（太字）：
"...目標に向かって前に進むことすらできない気がします。どうすればいいのかわからず、本当に落ち込んでいて、like a failure."
これをより前向きにリフレーミングするにはどうすればよいでしょうか？
👉 その人がダメな人間ではないと言える理由が何か思い当たりますか？
"...目標に向かって前に進むことすらできない気がします。どうすればいいのかわからず、本当に落ち込んでいて、まるで失敗者のようです。"
文の続きを埋めてください：
この人は目標に向かって前に進むのに苦労していますが、they aren’t a failure。なぜなら...
🙌 いいですね！ 目標に向かって前に進むのに苦労しているからといって、ダメな人間というわけではありません。
その考えは「間違い」ではありませんが、少し見方を変えることで、より希望の持てる視点を見つけることができます。
このコースを受講した他の人たちの考えをいくつか紹介します：
「目標を達成するには、時間と粘り強さが必要です。まだ成功していないからといって、自分がダメな人間というわけではありません。長距離を走るのは苦手ですが、だからといって自分がダメな人間というわけではありません！」
「状況が特に厳しいのかもしれません。前進を難しくしている外的な要因に対処している最中なのかもしれません。」
「別の環境や方法なら、力を発揮できるかもしれません。今は大変かもしれませんが、だからといってダメな人間というわけではありません！」
まずは確認です。投稿の内容をおさらいしましょう。
「私がキャリアで成功することなど決してないように思え、目標に向かって前に進むことすらできない気がします。どうしたらよいか分からず、自分がダメな人間のように思えてひどく落ち込んでいます。」
ここまでのステップを踏まえて、0（不可能）から10（とても簡単）の間で、この考えをリフレーミングするのは、どのくらい簡単だと思いますか？*
別の例を試してみましょう。こんなことを投稿した人がいます...
「最近、片頭痛に悩まされているんです。アドビルを飲んで休むようにしているのですが、全く効きません。このままずっと苦しむことになるのでしょう。」
💫 この考えを、より希望が持てるようにリフレーミングするには、どうすればよいでしょうか？
「アドビルを飲んで休むようにしているのですが、全く効きません。このままずっと苦しむことになるのでしょう。」
この人はずっと苦しまなくてもいいかもしれません。状況が良くなるかもしれない。なぜなら...
👏 このコースもあと半分！
次はインタラクティブで楽しいパートです！
💪 自分でリフレーミングを試してみませんか？
以下からシナリオを選んでください。インタラクティブなエクササイズをご案内します。
最近、学校/職場で批判的なフィードバックを受けた場面を思い浮かべてみましょう。
どのような気持ちになりましたか？
この状況で抱いた最もネガティブな考えは何ですか？
最近、学校/職場で強いストレスを感じる状況がありましたね。
そのことで{{field:c506a76d-09f9-4cc7-aea7-a4448e0ebdb5}}と感じ、それに関して抱いた最もネガティブな考えは{{field:163679ff-3db1-40d4-aa64-9f70a35b1542}}でした。
0（不可能）から10（とても簡単）までの尺度で、この考えをリフレーミングするのはどのくらい簡単だと思いますか？ より希望の持てる見方を見つけるのは？
最もネガティブな考えを真っ向から否定する事実にはどんなものがありますか？
入力した内容： {{field:163679ff-3db1-40d4-aa64-9f70a35b1542}}。
これが事実ではないことを示唆する文を選択してください。
この状況を、もっと前向きに解釈するにはどのように考えればよいでしょうか？
素晴らしい！こちらがリフレーミングした考えです：
学校/職場で批判的なフィードバックを受けました。 最初は{{field:c506a76d-09f9-4cc7-aea7-a4448e0ebdb5}}と感じ、これについて頭に浮かんだ最悪の考えは{{field:163679ff-3db1-40d4-aa64-9f70a35b1542}}でした。
しかし、{{field:7f7c778d-de1f-48ce-bff4-86ae7706d557}} {{field:8862793e-577c-4e05-b17b-638daa21c9bb}}自分は建設的な批判を受け止めて、成長するために活かすことができると自分に言い聞かせました。
このリフレーミングした考えによって、どんな気持ちになりますか？
今後、このような考えをリフレーミングするのはどのくらい簡単だと思いますか？
0（不可能）～10（とても簡単）の間で、以下から選択してください。
恋愛において拒絶された最近の状況を思い浮かべてみてください。どのような気持ちになりましたか？
この状況で抱いた最もネガティブな考えは何ですか？
最近、恋愛関係で振られたのですね。
そのことで{{field:40c0e821-7ea3-4a6b-8713-b8d3a4b3cc8c}}と感じ、それに関して抱いた最もネガティブな考えは{{field:e4abd18a-0b96-4290-ac14-be3dd0643b36}}でした。
0（不可能）～10（とても簡単）の間で、この考えをリフレーミングし、より希望の持てる見方を見つけるのは、どのくらい簡単だと思いますか？
最もネガティブな考えを真っ向から否定する事実にはどんなものがありますか？
入力した内容： {{field:e4abd18a-0b96-4290-ac14-be3dd0643b36}}
これが事実ではないことを示唆する文を選択してください。
この状況を、もっと前向きに解釈するにはどのように考えればよいでしょうか？
素晴らしい！こちらがリフレーミングした考えです：
最近、恋愛で振られました。 最初は{{field:40c0e821-7ea3-4a6b-8713-b8d3a4b3cc8c}}と感じ、このことについて最もつらかった考えは{{field:e4abd18a-0b96-4290-ac14-be3dd0643b36}}でした。
しかし、{{field:08de7a5c-edbd-4924-89df-00d439315bf2}} {{field:307262ae-a752-46b2-b0e1-277f08cb325d}}と自分に言い聞かせました。誰もが拒絶を経験します。それは、意味のある関係を見つけるまでの過程の一部です。
このリフレーミングした考えによって、どんな気持ちになりますか？
今後、このような考えをリフレーミングするのはどのくらい簡単だと思いますか？
0（不可能）～10（とても簡単）の間で、以下から選択してください。
最近、重要な課題を先延ばしにした場面を思い浮かべてみましょう。どのような気持ちになりましたか？
この状況で抱いた最もネガティブな考えは何ですか？
最近、重要なタスクを先延ばしにしてしまったようですね。
そのことで{{field:8bc8a1f0-f25b-410b-89aa-90e97da5e869}}と感じ、それに関して抱いた最もネガティブな考えは{{field:1e293eee-6adc-4e01-82de-db90fcf2f6cc}}でした。
0（不可能）から10（とても簡単）までのスケールで、この考えをリフレーミングし、より希望の持てる見方を見つけるのは、どのくらい簡単だと思いますか？
最もネガティブな考えを真っ向から否定する事実にはどんなものがありますか？
入力した内容：{{field:1e293eee-6adc-4e01-82de-db90fcf2f6cc}}
これが事実ではないことを示唆する文を選択してください。
この状況を、もっと前向きに解釈するにはどのように考えればよいでしょうか？
素晴らしい！こちらがリフレーミングした考えです：
最近、重要なタスクを先延ばしにしてしまいました。最初は{{field:8bc8a1f0-f25b-410b-89aa-90e97da5e869}}と感じ、これについて頭に浮かんだ最悪の考えは{{field:1e293eee-6adc-4e01-82de-db90fcf2f6cc}}でした。
しかし、自分に{{field:ff5ba0b5-8494-462a-8786-6d6f1bea2cfa}}、{{field:0f7cb376-3c6f-4fa8-9cab-4b7beb443539}}、このタスクは体系的に取り組めば達成できるものだと言い聞かせました。
このリフレーミングした考えによって、どんな気持ちになりますか？
今後、このような考えをリフレーミングするのはどのくらい簡単だと思いますか？
0（不可能）～10（とても簡単）のスケールで、以下から選択してください。
次に何かにストレスを感じたときは、自分に優しくしましょう。 深呼吸して、別の視点から考えてみましょう。
💡 ここでヒントを与えましょう...
次のいずれかの表現を使えば、ほぼどんなことでもリフレーミングできます。
自分に合いそうなものを1つ選んでください：
「{{field:563c3478-eee9-454b-96f6-f0a3e0dc38b6}}」を選びました。
これを付箋に書いて、よく目につく場所に貼っておきましょう。
終了する前に、日常生活にリフレーミングの力を取り入れるための、他にも役立つフレームワークをいくつかご紹介します。
1分もかかりません！
自己内省ノートでリフレーミングの練習ができます。
毎晩、10～15分かけて、その日にストレスを感じた出来事を書き出しましょう。 自分が抱いていたネガティブな考えを特定し、それをリフレーミングする練習をしてください。
時間が経つにつれ、どんなネガティブな状況でも前向きな視点を自動的に探すよう、脳が訓練されます。
さらに一歩進んで、毎日または毎週、一定数のネガティブな思考をリフレーミングするという自分なりの目標を設定してみましょう。
目標を達成したら、自分にご褒美をあげるのもいいですね。
日々の目標や週ごとの目標を設定することで、前向きに考える習慣を身につけることができます。この習慣は、早く立ち直る力を高め、前向きな考え方を維持する上で非常に重要です。
ありがとうございます！
終了する前に、あといくつか質問があります...
今、この瞬間の気持ちに基づいて、次の記述にどの程度同意するか、または同意しないかを教えてください。
将来に希望が持てず、状況が良くなることはないと感じています。
自分の未来は暗いように思えます。
どうしても思い通りにはいきません。
欲しいものを手に入れようと本気で頑張っても無駄です。どうせ手に入らないでしょうから。
この瞬間、メンタルヘルスの改善に向けて取り組む準備はどのくらいできていますか？
このコースにどのくらい満足していますか？
このコースについてどう思ったかぜひ教えてください。
皆さんのご意見は、このリソースをより良くするための参考になります。そして、私たちのチームにとっても大きな励みになります！💛
まずは、こう書き出してみてください。
💬「このコースを見て、こう感じました…」
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