REFRAME - V2 April 2026
✨ 効果が実証されたシンプルな方法でストレスや不安を管理しましょう。
ほとんどの人は5分未満で気分が良くなります。
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それでは、今の気持ちについていくつか質問をします。
今、この瞬間の気持ちに基づいて、次の記述にどの程度同意するか、または同意しないかを教えてください。
将来に希望が持てず、状況が良くなることはないと感じています。
自分の未来は暗いように思えます。
どうしても思い通りにはいきません。
欲しいものを手に入れようと本気で頑張っても無駄です。どうせ手に入らないでしょうから。
この瞬間、メンタルヘルスの改善に向けて取り組む準備はどのくらいできていますか？
質問に答えていただき、ありがとうございます 💞
それでは、始めましょう...
🧠 まずは簡単な質問から始めましょう...
リフレーミングとは、どのような意味だと思いますか？
🤔 おしい！リフレーミングとは、状況の見方を考え直すことです...
無理に幸せになろうとすることではありません。 より希望の持てるものの見方を見つけることです — たとえつらい時であっても。
💪 そして重要なポイントはこちらです：リフレーミングはスキルです！
心の筋肉とも言えるもので、使えば使うほど強くなります。
リフレーミングを始め方を5分間で学びましょう…
🙌 そのとおりです！ リフレーミングとは、状況の見方を考え直すことです...
無理に幸せになろうとすることではありません。たとえつらい時であっても、より希望の持てるものの見方を見つけることです。
💞 10,000人以上がこのエクササイズに取り組みました...
わずか5分で大きな改善が見られました。
「このツールは… 魔法のよう。本当に役に立っています。」
「これはすごい！手軽でシンプルなのに、効果があります。」
「学んだことを実践することで、気分がずっと良くなりました…」
始める準備はできましたか？
始めましょう。 以下の投稿を読んでみましょう：
「周りの人はみんな、人生で何をすべきかを正確に理解しているように見えるのに、私は自分が何を望んでいるのかが全く分からず、遅れをとっている。こんな状態なのは自分だけだろう。」
*これをリフレーミングするのはどのくらい簡単だと思いますか？0～10で評価してください（リフレーミング：より希望の持てる見方を見つける）。
このネガティブな思考に注目してみましょう...
「自分だけ遅れている... どうすればいいかわかっていないのは自分だけだ。」
「この考えが完全に正しいとは言えない理由が何か思い当たりますか？*
思い当たる場合は試してみましょう。スキップして他の人がどう取り組んだかを見ることもできます...
💫 他の人の意見は以下の通りです。
「悩んでいる姿を見せないだけで、ほとんどの人も手探りで進んでいる。」
「この年齢で不安を感じることは遅れているわけではなく、誰にでもあるごく自然なこと。」
「まだ分からないということは、大きな可能性があるということ。弱点などではなく、むしろ素晴らしい状態だと思う。」
その投稿をもう一度...
「周りの人はみんな、人生で何をすべきかを正確に理解しているように見えるのに、私は自分が何を望んでいるのかが全く分からず、遅れをとっている。こんな状態なのは自分だけだろう。」
この考えのリフレーミング例を踏まえた上で…
この考えをリフレーミングするのはどれくらい簡単だと思いますか？
👏 あと半分です。
次は実際にやってみましょう。今度こそ本番です。
同じ手順を進めていきますが、今回はご自身の生活に基づいて考えてみましょう。
以下からシナリオを選んでみよう...
インタラクティブなリフレーミングエクササイズをご案内します。
最近、学校/職場で批判的なフィードバックを受けた場面を思い浮かべてみましょう。
どのような気持ちになりましたか？
この状況で抱いた最もネガティブな考えは何ですか？
OK、最近、学校/職場でストレスの多い状況がありましたね。
学校/職場で批判的なフィードバックを受けました。最初は{{field:c506a76d-09f9-4cc7-aea7-a4448e0ebdb5}}と感じ、これについて頭に浮かんだ最悪の考えは{{field:163679ff-3db1-40d4-aa64-9f70a35b1542}}でした。
*一緒に取り組む前に — その考えをリフレーミングするのは、どのくらい簡単だと思いますか（リフレーミング：より希望の持てる見方を見つける）？
最もネガティブな考えと矛盾する証拠は何ですか？
入力した内容： {{field:163679ff-3db1-40d4-aa64-9f70a35b1542}}。
これが事実ではないことを示唆する文を選択してください。
この状況を、もっと前向きに解釈するにはどうすればよいでしょうか？
素晴らしい！ リフレーミングした考えは以下の通りです。
学校/職場で批判的なフィードバックを受けました。 最初は{{field:c506a76d-09f9-4cc7-aea7-a4448e0ebdb5}}と感じ、これについて頭に浮かんだ最悪の考えは{{field:163679ff-3db1-40d4-aa64-9f70a35b1542}}でした。
しかし、{{field:7f7c778d-de1f-48ce-bff4-86ae7706d557}} {{field:8862793e-577c-4e05-b17b-638daa21c9bb}}自分は建設的な批判を受け止めて、成長するために活かすことができると自分に言い聞かせました。
このリフレーミングした考えによって、どんな気持ちになりますか？
今後、このような考えをリフレーミングするのはどのくらい簡単だと思いますか？
恋愛において拒絶された最近の状況を思い浮かべてみてください。どのような気持ちになりましたか？
この状況で抱いた最もネガティブな考えは何ですか？
わかりました。最近、デートでお断りされたのですね。
そのことで{{field:40c0e821-7ea3-4a6b-8713-b8d3a4b3cc8c}}と感じ、それに関して抱いた最もネガティブな考えは{{field:e4abd18a-0b96-4290-ac14-be3dd0643b36}}でした。
一緒に取り組む前に — その考えをリフレーミングするのは、どのくらい簡単だと思いますか？ より希望の持てる見方を見つけるのは？
最もネガティブな考えを真っ向から否定する事実にはどんなものがありますか？
入力した内容： {{field:e4abd18a-0b96-4290-ac14-be3dd0643b36}}
これが事実ではないことを示唆する文を選択してください。
この状況を、もっと前向きに解釈するにはどうすればよいでしょうか？
素晴らしい！ リフレーミングした考えはこちらです：
最近、恋愛で振られました。 最初は{{field:40c0e821-7ea3-4a6b-8713-b8d3a4b3cc8c}}と感じ、このことについて最もつらかった考えは{{field:e4abd18a-0b96-4290-ac14-be3dd0643b36}}でした。
しかし、{{field:08de7a5c-edbd-4924-89df-00d439315bf2}} {{field:307262ae-a752-46b2-b0e1-277f08cb325d}}と自分に言い聞かせました。誰もが拒絶を経験します。それは、意味のある関係を見つけるまでの過程の一部です。
このリフレーミングした考えによって、どんな気持ちになりますか？
今後、このような考えをリフレーミングするのはどのくらい簡単だと思いますか？
最近、重要な課題を先延ばしにした場面を思い浮かべてみましょう。 どのような気持ちになりましたか？
この状況で抱いた最もネガティブな考えは何ですか？
最近、重要なタスクを先延ばしにしてしまったようですね。
そのことで{{field:8bc8a1f0-f25b-410b-89aa-90e97da5e869}}と感じ、それに関して抱いた最もネガティブな考えは{{field:1e293eee-6adc-4e01-82de-db90fcf2f6cc}}でした。
一緒に取り組む前に — その考えをリフレーミングするのは、どのくらい簡単だと思いますか（リフレーミング：より希望の持てる見方を見つける）？
最もネガティブな考えを真っ向から否定する事実にはどんなものがありますか？
入力した内容：{{field:1e293eee-6adc-4e01-82de-db90fcf2f6cc}}
これが事実ではないことを示唆する文を選択してください。
この状況を、もっと前向きに解釈するにはどうすればよいでしょうか？
素晴らしい！ リフレーミングした考えは以下の通りです。
最近、重要なタスクを先延ばしにしてしまいました。最初は{{field:8bc8a1f0-f25b-410b-89aa-90e97da5e869}}と感じ、これについて頭に浮かんだ最悪の考えは{{field:1e293eee-6adc-4e01-82de-db90fcf2f6cc}}でした。
しかし、自分に{{field:ff5ba0b5-8494-462a-8786-6d6f1bea2cfa}}、{{field:0f7cb376-3c6f-4fa8-9cab-4b7beb443539}}、このタスクは体系的に取り組めば達成できるものだと言い聞かせました。
このリフレーミングした考えによって、どんな気持ちになりますか？
今後、このような考えをリフレーミングするのはどのくらい簡単だと思いますか？
次に何かにストレスを感じたときは…
深呼吸して、別の視点から考えてみましょう。
自分に合いそうなリフレーミングの表現を選んでください。
「{{field:563c3478-eee9-454b-96f6-f0a3e0dc38b6}}」
これを付箋に書いて、よく目につく場所に貼っておきましょう。
次に重苦しく感じたときの出発点になります。
💡 リフレクションジャーナルでリフレーミングの練習をすることもできます。
毎晩、5～10分かけて、その日にストレスを感じた出来事を書き出しましょう。自分が抱いていたネガティブな考えを特定し、それをリフレーミングする練習をしてください。
時間が経つにつれ、ネガティブな状況でも前向きな視点を自動的に探すよう、脳が訓練されます。
💡 さらに一歩進んで、毎日または毎週、一定数のネガティブな思考をリフレーミングするという自分なりの目標を設定してみましょう。
目標を達成したら、自分にご褒美をあげるのもいいですね。日々の目標や週ごとの目標を設定することで、前向きに考える習慣を身につけることができます。この習慣は、早く立ち直る力を高め、前向きな考え方を維持する上で非常に重要です。
ありがとうございます！もう少しで完了です、最後まで頑張りましょう！
それでは、今の気持ちについていくつか質問をします。
今、この瞬間の気持ちに基づいて、次の記述にどの程度同意するか、または同意しないかを教えてください。
将来に希望が持てず、状況が良くなることはないと感じています。
自分の未来は暗いように思えます。
どうしても思い通りにはいきません。
欲しいものを手に入れようと本気で頑張っても無駄です。どうせ手に入らないでしょうから。
この瞬間、メンタルヘルスの改善に向けて取り組む準備はどのくらいできていますか？
それぞれの記述にどの程度同意するか教えてください。
"コースを楽しめました。"
それぞれの記述にどの程度同意するか教えてください。
「コースの内容を理解できました。」
それぞれの記述にどの程度同意するか教えてください。
「このコースは使いやすかった。」
それぞれの記述にどの程度同意するか教えてください。
「コース中、全力を尽くしました。」
それぞれの記述にどの程度同意するか教えてください。
"このコースは同年代の他の人にも役立つと思います。"
それぞれの記述にどの程度同意するか教えてください。
「つらい時期を過ごしている友人に、このコースを勧めたいと思う。」
それぞれの記述にどの程度同意するか教えてください。
「このコースのメッセージに賛同する。」
このコースにどのくらい満足していますか？
お時間をいただき、ありがとうございます！
このコースで気に入ったことは何ですか？
このコースで気に入ったのは...
このコースについて変更したい点はありますか？
〜を改善してほしい...
